Die besten Snacks für unterwegs beim Trekking

Vorfreude ist ja bekanntlich die Beste aller Freuden. Und was kann schöner sein, als vor der Tour schon zu planen, was es während der Tour Nices zu Essen geben wird?! Okay, zugegeben bin ich schon sehr gerne mit Planungen beschäftigt, aber insbesondere bei der Essensplanung habe ich besonders viel Spaß.

Man kann nie genug Essen dabei haben! Oder?

Zu Beginn fand ich die Planung allerdings gar nicht so einfach. Bei unserer ersten richtigen Mehrtagestour (2021 auf dem E5 zwischen Zwieselstein und Bozen) hatten wir viel zu viel eigene Verpflegung dabei. Es waren 6 Etappen, die wir laufen wollten, und obwohl wir ständig hätten einkehren können, hatten wir doch 2,5 kg plus Snacks dabei – viel zu viel.

Aber man will ja bloß nicht verhungern! Klar, es war die erste Mehrtagestour und wir konnten auch nicht wirklich einschätzen, wie viel Hunger wir wohl haben würden und ob wir nicht den berüchtigten Hikerhunger bereits nach zwei Tagen bekommen könnten (Spoiler alert: Natürlich nicht).

Wie viel Essen braucht man denn?

Mittlerweile bin ich um einiges schlauer und kann ganz gut einschätzen, mit wie viel Nahrung wir für eine Wanderung von ein bis zwei Wochen zurecht kommen. Auf unseren bisherigen Trekkingtouren sind wir zwischen 15 und 25 Kilometer pro Tag unterwegs gewesen und haben dabei meist 500 – 1000 Höhenmetern erklommen. Welche Art von Tour spielt auch bei der Verpflegungsplanung eine Rolle.

Die untenstehenden Mengen reichen natürlich nicht, wenn man eine Expedition im Winter über drei Wochen plant, sondern ist eher auf eine „Standardwanderung“ wie oben beschrieben anzuwenden. Sobald es aber unter 0 Grad geht oder sehr windig/regnerisch ist, merke ich, dass ich noch ein paar Extra-Snacks unterm Tag benötige, um genug Energie zu haben – oder meine Laune aufzubessern.

Einen gut verständlichen Überblick in das Thema Kalorien on Tour und Berechnungen gibt es zu Hauf. Ich fand das im Buch „Kochen 1 aus Rucksack und Packtasche“ vom Outdoor Verlag sehr gut als Einstieg. Wenn man einfach einen kleinen Einblick in das Thema haben möchte, findet man u.a. auch auf der Website von Globetrotter gute Infos hierzu!

Also, wie macht man das jetzt mit der Essensplanung?

Bei mir plane ich eine Mahlzeit (Frühstück, Mittag-/Abendessen) mit ca. 100 – 130 Gramm Trockengewicht. Mein Mann Fuchs braucht beim Abendessen immer ca. 30-50 Gramm mehr als ich, dafür esse ich in der Regel ein zwei Snacks mehr unterm Tag. Also je nachdem, wie viel man selbst benötigt, kann man einfach die Menge der jeweiligen Zutaten erhöhen.

Die jeweiligen Gerichte packe ich in 1L Ziplock-Beutel (dann habe ich alle Mahlzeiten bereits grammgenau verpackt). Der Vorteil ist einerseits, dass man während der Tour nicht unpraktisch schätzen und zusammenwürfeln muss, und andererseits, dass man nicht an einigen Tagen unbewusst etwas zu viel konsumiert und dann am letzten Tag nur noch eine kleinere Portion übrig hat. Nichts ist unbefriedigender und vermiest einem die Tour, als wenn man sich nach einem langen Tag des Wanderns hungrig in den Schlafsack fletzen muss.

In der Regel stelle ich unsere Mahlzeiten so zusammen, dass ich ein zu kochendes Frühstück ODER Mittagessen plane und das jeweils andere Gericht durch Snacks (mehr dazu unten) ersetze. Das Abendessen ist bei uns immer ein zu kochendes Gericht, da es gut tut, ein warmes Essen im Bauch zu haben, nachdem man den ganzen Tag unterwegs war.

Frühstück (Grundrezept)

Ich bin selbst nicht der größte Frühstücksfan, auf Tour brauche ich dann aber im Laufe des Vormittags irgendwann entweder ein zu kochendes Frühstück oder einen Ersatz. Bei unserer besagten Tour auf dem E5 habe ich noch einfach Haferflocken mit getrockneten Früchten gemischt und das mit warmem Wasser aufgekocht – das schien auf ganz vielen Blogs einfach der Standard zu sein.

Um ehrlich zu sein: Ich habe bisher kaum etwas ekligeres zum Frühstück in mich reingezwungen, als diese geschmacklose Pampe. Also hier ein bisschen Inspiration, wie man diese Pampe zu etwas Leckerem zaubern kann, damit man sich auf das Frühstück auch freut!

Mein Grundrezept für das zu kochende Frühstück (Menge für zwei Frühstücke):

  • Grundzutaten
  • Zusatz für Varianz
    • 1 EL Leinsamen
    • 1 TL gehackte Mandeln
    • 2 TL Kaffeeweißer / Milchpulver (dadurch verliert das Porridge diesen wässrigen Geschmack)
    • 2 EL Amaranthpops
    • Eine Handvoll getrocknete Früchte (gemischt)
    • 1 TL Zucker, ggf. noch zusätzliche Gewürze (Zimt, Nelken)
    • Getreidepops (z.B. Honigpops, oder Fruitloops, … Kreativität keine Grenzen gesetzt)
    • Schokostreusel / bunte Streusel
    • kleine Marshmallows

Je nachdem, wie man die Zutaten zusammenmischt und welchen Geschmack die Grundzutaten haben, kann man hier sehr unterschiedliche Frühstücke basteln. So wird es auch nicht langweilig, wenn man über mehrere Tage unterwegs ist. Hier ein Beispiel:

Beispielrezept Frühstück (1 Portion)
  • 50 gr Haferflocken
  • 50 gr Brei mit Geschmack / Himbeer
  • 2 EL gehackte Mandeln
  • 1 EL Leinsamen
  • 1 TL Milchpulver
  • Getreidepops
  • Getrocknete Cranberries und gefriergetrocknete Himbeeren
  • Etwas Zucker
Müsli mit getrockneten Erdbeeren, Himbeeren, Kürbis- und Sonnenblumkernen
Ideen Frühstück ohne Kochen

Wenn man nicht kochen kann/will, kann man das Frühstück auch wie folgt planen:

  • Coldsoaked (also die gleichen Zutaten wie oben, und dann den Beutelinhalt einfach mit kaltem Wasser aufschütten, abwarten und kalt essen). Das ist aber eher eine Variante für heißere Sommertage. Wenn man im Winter oder unter 15 Grad unterwegs ist, finde ich es eher unangenehm, mit (eis-)kaltem Wasser vermischten Haferflockenmix zu frühstücken.
  • Brotzeit: Hier nehme ich am liebsten Pumpernickel (Kräcker gehen auch, die brechen aber natürlich etwas schneller, je länger sie im Rucksack transportiert werden) und habe als Brotaufstrich dann Rapunzelaufstriche Mini dabei. Hier kann man auch ganz unterschiedliche Geschmacksrichtungen mitnehmen – von Erdnussbutter, bis hin zu Schokocreme und Gemüseaufstriche gibt es für jeden Geschmack etwas! Und dann noch etwas Käse dazu 😉

Mittag-/Abendessen (Grundrezept)

Auch beim Mittag-/Abendessen hatte ich auf dem E5 einfach Kartoffelbrei mit einer Tütensuppe gemacht. Das schmeckt zwar – sagen wir – in Ordnung und macht auch sehr satt, allerdings kann man auch hier noch ein paar spannendere Sachen draus machen.

Insbesondere die Ergänzung mit getrocknetem Gemüse oder Körnern find ich toll, da man hierüber nochmal Supportstoffe für das Wandern bekommt, und es auch besser schmeckt!

Ich beginne mit einer der folgenden Basiszutaten (ca. 80 gr):

  • Nudeln (schnellkochend, am besten Chinanudeln)
  • Couscous
  • Bulgur
  • Polenta
  • Haferflocken
  • Kartoffelbrei

Die Basiszutat fülle ich je in die einzelnen Ziplock-Beutel und ergänze in den jeweiligen Beuteln je 2 EL Veggie-/Sojahack. Anschließend gebe ich je 2 EL Tütensuppe oder je 1 EL Brühe für die Würze hinzu. Danach gebe ich je nach Geschmack folgende Zutaten hinzu:

  • 1-2 EL Röstzwiebeln
  • 2 EL getrocknetes Gemüse
  • ein paar getrocknete Tomaten und Pilze
  • 2 EL Körnermix (z.B: im Mixer zerkleinerte Mischung aus Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen, Mandeln, Cashews, Erdnüssen) 

Je nachdem wie man die Zutaten kombiniert, kann man so also ganz unterschiedliche Gerichte basteln und hat sehr viel Abwechslung im Rucksack dabei.

Beispielrezept Mittag-/Abendessen

Beispiel 1: Asianudeln mit Zwiebeln (1 Portion)

  • 80 gr Asianudeln ohne Geschmack(sverstärker)
  • 2 EL getrocknetes Veggiehack
  • 2 EL Röstzwiebeln
  • 2 EL Zwiebeltütensuppe
  • Körnermix und getrocknetes Gemüse

Beispiel 2: Chili Sin Carne (2 Portionen/für 2)

  • Fertige Bohnenmischung
  • Kleine Tube Tomatenmark
  • 1 Packung Mini Tortillas
  • Ziplock-Mischung:
    • 2 EL Veggiehack
    • 2 EL Chili Sin Carne Gewürzmischung 
    • Getr. Gemüse

Beispiel 3: Käsefondue (2 Portionen/für 2)

Eine der neuesten Entdeckungen ist für mich das Gaskocher-Käsefondue! Feiere ich hart, und habe ich in meiner Outdoor & Trekking Guide Ausbildung das erste Mal im Winter draußen im Schnee gehabt.

Insbesondere bei Touren in kälteren Temperaturen ist das ein super Abendessen, da man für den Erhalt der Körpertemperatur viel Energie benötigt. Daher ist bei Wintertouren alles mit viel Fett gern gesehen und das Fondue ein kleiner Geheimtipp:

Snacks

Für unterm Tag greife ich super gerne auf Snacks zurück. Hier plane ich für den Vormittag und für den Nachmittag je ein Teilchen ein – entweder einen Müsliriegel vormittags und ein Veggiewürstchen nachmittags, oder auch morgens ein paar Nüsse für unterm Tag und am Nachmittag dann einen Schokoladenriegel. Hier ein paar Ideen:

  • Veggie Würstchen
  • Müsliriegel (kann auch selbstgemacht werden)
  • Powercake*
  • Seelenwärmer Pudding (hilft um wieder warm zu werden <3 ) und Kakao / Heiße Schokolade
  • die Klassiker: Getrocknete Früchte & Nüsse
  • Rapunzelaufstriche Mini und dazu Kräcker 
  • Brausetabletten / Vitamintabletten, damit man auch mal was anderes als Wasser hat***
  • Teebeutel oder Instant Kaffeepulver für den Nachmittagsschub**
  • Mannerwaffeln
  • Mon Cherié****
  • Öl (in kleinem Plastikdöschen verpackt, um die Mittags- und Abendessen um ein paar Fette aufzupeppen)
  • Stollen!

* bietet enorm viel Energie auf 120 Gramm Eigengewicht und ist tatsächlich gar nicht sooo süß, wie man denken würde; habe ich sehr gerne bei Wintertouren dabei, da man hier einfach mehr Energie als im Sommer benötigt. Absolute Empfehlung!

** um Instant Kaffeepulver (oder auch Milchpulver) zu transportieren, kann man gut einfach leere Brausetabletten Verpackungen verwenden, da diese quasi nichts wiegen – nur das Beschriften nicht vergessen

*** Brausetabletten verpacke ich nicht in der großen Verpackung mit 20 Tabletten, sondern nehme nur ein paar mit; die verpacke ich in der gelben Verpackung vom Überraschungs-Ei-Spielzeug

**** Sehr random, ich weiß. Aber das ist für mich die Entdeckung des Jahrhunderts, um einen leichten und gleichzeitig super zu transportierenden Gipfelschnaps dabei zu haben. Ggf. nicht ganz die Verpflegung für Trekking/Mehrtagestouren, aber auf jeden Fall toll für eine Tageswanderung mit Gipfelbesteigung 🙂

Beispiel für eine Tagesration (von links nach rechts): Abendessen, Mittag (Tortillas und nachmittags Powercake), vormittags Energieriegel und Frühstück ganz rechts.

Sonstige Quellen

Gerichte selbst dörren

Kai Sackmann zeigt per Video, wie man Gerichte dörrt und dann wieder aufkocht

Rezepte und Verpflegungsplanung

Was hast du noch für Ideen für Essensplanung, Verpflegung on Tour, was sind deine heimlichen Lieblingssnacks und Entdeckungen, auf die du nicht mehr verzichten willst? 🙂